Grunder I näringslära


Ett bra näringsintag bidrar inte bara till en förbättrad prestation utan optimerar också kroppens tolerans till idrottsaktivitet och förbättrar återhämtningen vilket minskar risken för muskulära problem och dålig prestation.
För att försäkra dig om en toppform och en idealvikt inför en tävling är det viktigt att följa en balanserad diet året om. Inte bara vid träning och inför tävlingen! Mer än någon annan behöver idrottaren en bra balans mellan näringsämnena för att undvika såväl överintag som näringsbrist.

 

För stillasittande personer

Rekommenderat intag för personer med ett stillasittande arbete:
- 2200 kcal/dag för kvinnor,
- 2700 kcal/dag för män.

Vid regelbunden träning

2800 till 3500 kcal/dag, och ännu mer för vissa uthållighetsidrotter (5000 kcal).

Kalorier (kcal) i mat kommer från 3 typer av näringsämnen :kolhydrater, proteiner och fetter.


Lipides, protéines, glucides

Carbohydrates have to supply 50 to 55% of daily energy
Kolhydrater måste uppgå till 50 till 55% av dagligt energiintag

 

Näringsrekommendationerna för att täcka detta är:

  • Dryck: drick vatten, så mycket som möjligt
  • Frukt och grönsaker: 5 portioner/dag
  • Stärkelserik mat: minst 4 portioner/dag
  • Mjölkprodukter: 3 till 4 portioner/dag
  • Proteiner (kött, fisk och ägg mm): 1 till 2 portioner/dag
  • Fet och söt mat: så lite som möjligt!



 

Under tävling

Fördelningen av näringsämnmen förändras något i jämföresle med normal diet:

Lipides, protéines, glucides

Lipider 25 till 30% / Protein 12 till 15%
Kolhydrater 55 till 60% av dagligt energiintag


Fysisk träning ökar kroppens energiåtgång men det finns ingen standardsiffra eftersom det beror på individen, på vilken idrott det är fråga om och intensitet och tid. Men rent generellt skall du fylla på dina energireserver innan aktivitet.

 

Det är viktigt att vara på det klara med att din kropp behöver bränsle under fysisk ansträngning och att det bränslet kommer från glukos och/eller fettsyror vilka omvandlas till mekanisk energi. Din mat ger energi för att tillverka adenosintrifosfat (ATP) som är nödvändigt för musklernas kontraktion.

Glukos i kolhydrater och är det bästa bränslet för att förse musklerna med energi. Energin från glukos är enklast för musklerna att använda. Kroppen kan lagra glukos som glykogen i muskler och i levern. Men kroppens lager av glykogen är relativt begränsat (250-400g) och är så gott som tömt efter 30-90 min arbete beroende på intensitet.

Kroppen kan också använda fettsyror (finns i fett) som energi. Det mesta kommer från kroppens fettvävnad. Men musklerna kan inte använda det vid höga intensiteter.

Ett begrepp man använder i samband med kolhydrater är glykemiskt index (GI). Det är ett mått på hur snabbt ett födoämne höjer blodsockerhalten. Ett födoämne med lågt GI förser musklerna med energi långsamt men under lång tid medan ett högt GI ger energi snabbt men under en kortare tid.

 

Det är viktigt att veta GI för olika födoämnen för att effektivt fylla på kolhydratlagren före, under och efter en aktivitet.

Några exempel på GI:

  • Lågt GI (<40): baljväxter (linser osv), frukt (äpple och apelsin), mjölk, yoghurt, fruktos, torkade aprikoser osv
  • Mellan GI (40 to 70): ‘al dente’ pasta, ris, bröd, frukt (banan och grapefrukt), de flesta grönsaker, choklad, glass, potatis, russin osv
  • Högt GI (> 70): glukos, söta grönsaker som morötter, honung, söta frukostflingor, kakor osv

 

Under tävlingar

Nyckeln till sportslig framgång är att starta med fyllda glycogenreserver och optimalt med vätska i kroppen!

 

Före tävling

  • 2-3 dagar fore tävlingen skall dieten vara rik på medium GI kolhydrater, te x pasta. Ät så mycket pasta och ris som möjligt medan du givetvis har en balanserad och normal balanserad måltid.
  • Sista måltiden innan tävlingen, ca 2 – 3 timmar före, skall vara fattig på lipider och fibrer och rik på kolhydrater med medium till hög GI-nivå.
  • Före tävlingen, dvs 2 timmar till 30 minuter före start skall du dricka varje ½ timma. Kombinera gärna med energibars och mogen frukt.
  • 30 till 15 minuter fore start, drick ca 2,5 – 3 dl isotoniska sportdryck som innehåller 5-8 gram enkla kolhydrater per 100ml dryck.