Tävling/Träning


Under tävling

Intaget beror på vilken sport som är aktuell

För tävling som håller på mellan 1 – 3 timmar, bör du dricka en isotoniska sportdryck tillsammans med sötad sporbar. Vid längre aktiviteter bör den isotoniska drycken kombineras med mat, dock med lågt innehåll av lipider, som ger högt och lågt värde av GI kolhydrater. (energi gel och energibars)Under aktiviteten är det viktigt att dricka små mängder regelbundet. Drick ca 150 – 300 ml per gång, men minst 600 ml per tima. *, **, ***
Drycken bör hålla en temperatur om ca 15 grader. Den skall inte vara kall då den påverkar kroppens naturliga temperaturreglering.

 

Note:
During very prolonged exercise (3 to 4 h), the quantities of sweat lost can reach 7 to 8 litres. The risk is therefore of hyponatraemia (lowering of blood sodium concentration), expressed as muscle cramps, behavioural problems, even a loss of consciousness. It is therefore important to take drinks that provide sodium during and after long lasting exercise.


* Bigard AX, Guezennec CY, L'hydratation au cours des exercices de longue duréee [Hydration during long lasting exercise], Cahiers de Nutrition et de Diététique [Reports on Nutrition and Diet], 1996, 31, 149-57.

** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L'activité physique à la chaleur: de la physiologie aux recommandations d'apport hydrique [Physical activity in the heat: from physiology to water intake recommendations], Med Trop [Tropical Medicine], 2004, 63, 617-26.

*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif [Hydration and sports, in Nutrition of the Sportsman], Bigard AX, Guezennec CY, " Sport " Collection, Masson publishers, Paris, 2003, 235 pages.

 

Åtgärder vid speciella behov

Återhämtning

Efter all konditionskrävande sport är det nödvändigt att kompensera kroppens förluster och ersätta kroppens glykogenreserv.

Kompensationen är mest effektiv direkt efter träningen. Upptagningen av glykogen är mycket beroende av typen av dryck och mat som konsumeras.


Dålig återhämtning kan skapa kronisk yrsel och muskelskador, vilket gör återhämtningsfasen en mycket viktig del i din träning och välbefinnande.

Nyckelfaktorer för en bra återhämtning

  • Glukos och kolhydrater med högt GI kombinerat med protein för att återställa kroppens glykogenreserv i muskler och lever.
  • Protein för att säkerställa återskapandet av musklernas microskador som uppstår vid träning.
  • Elektrolyter för att kompensera för svettningen och för att undvika kramp.
  • Vitaminer för att ersätta de som förbrukats under träningen.


I praktiken, en kombinerad kolhydrat och aminosyradryck är väldigt fördelaktig efter slutförd träning (150 – 300 ml var 15:e minut). Du bör även dricka vatten efter en kolkhydratdryck.
 

Notera:
Speciella sammansättningar av proteiner, grenar av aminosyror (leucine, isoleucine, valine) är fördelaktiga att nyttja under återhämtningsfasen.


 

För träning under lång tid

Som sagts tidigare, träning som pågår under lång tid kräver extremt bra vätskeersättning och speciellt intag av kolhydrater (kolhydrater med högt GI + lågt GI) samt natrium.

 

Vitaminer och mineraler

Mineraler som järn, sink och krom är associerade med kroppens energiproduktion och dess mekanismer. T ex spelar dessa en stor roll i kroppens transport av syre från lungorna till vävnaderna. Första symptomen på järnbrist är generell trötthet och minskad ork.

Intensiv träning kan leda till en obalanserad diet, te x genom att man föredrar en speciell sorts mat och att just denna mat har ett lågt värde av mineraler.

Det är också viktigt att se till behoven av vitamin B1, B2, B6 och PP, då dessa bl a tillser att cellerna kan nyttja kolhydraterna på ett effektivt sätt.

Vilka löper störst risk att drabbas av vitamin och/eller mineralbrist

  • De som är bundna till en reglerad diet ((< 1500 kcal/dag) och som regelbundet tränar hårt, te x dansare, gymnaster mfl.
  • De som oroas av att lägga på sig vikt.
  • De som är beroende av viktklasser inom drotten, te x brottare, boxare mfl.


 

Produktion av fria radiakler

Fysisk träning I samband med syre leder till produktion av fria radikaler, vilket kan leda till muskelbristningar och inflammationer. Intag av anti-oxidanter binder upp dessa fria radikaler. Huvudsakliga anti-oxidanter är vitamin C, E, sink samt selen.

 

Kramp

Ett överskott av protoner uppstår under träning, (Dessa reducerar PH värdet i muskelfibrer, med andra ord de blir giftiga!) som tillsammans med signifikanta förändringar i balansen mellan natrium och kalium ofta leder till kramp. Förändringarna bör förebyggas i syfte att få rätt balans för att undvika kramp.

Balansen av joner beror av:

  • Dieten,
  • Nivån på aktiviteten: aktiviteter utan ökat syreintag producerar mjölksyra och därmed protoner.


Kramp kan också uppstå av andra orsaker, utan koppling till fysisk aktivitet, utan snarare dagar efter aktiviteten. Det kan bero på dålig uppvärmning och för lite stretching, men även dålig vätskeersättning kan ge kramp.

 

Kost vid speciella förhållanden

Sport under extrema eller speciella förhållanden kräver en ökad uppmärksamhet:
 

  • Vid aktiviteter, som te x i vatten, snö och sand där solen är kraftfull ökar behovet av antioxidanter, i huvudsak vitamin A.
  • Vid kyla, te x vid alpinism, bör kroppen tillföras varm dryck samt ökad ranson av lipider och energi.
  • Hetta, speciellt i samband med hög luftfuktighet kräver ökat intag av mineralrik dryck, innehållande bl a natriumklorid (salt) och kalium.
  • Utövare av t e x simning glömmer ibland att man även svettas i vattnet, varför det är viktigt att även här inta tillräcklig mängd med dryck för att undvika uttorkning.
  • För extremsportare och framförallt de som utövar den i kalla klimat, bör öka energiintaget väsentligt genom t ex energimat, gärna baserade på lipider.

 

Värt att tänka på är att inom vissa idrotter påverkas mer än 2/3-delar av problem med sitt kostintag. Förutom vanliga kostproblem som kan drabba alla människor, så är risken för kostproblem större för idrottsutövare, där anorexia är en av de allvarligaste formerna.

Problem med kostintaget visas inte sällan genom utebliven menstruation för kvinnor, att man är påtagligt rädd för att öka i vikt och att vikten underskrider mer än 15% än vad som är normalt i förhållande till en persons längd och vikt.


Dessa problem berör särskilt:
 

  • Sport som innefattas av viktkategorier, te x brottning, boxning och andra kampsporter, men också för uthållighetssportare.
  • Sporter där estetiska värden är viktiga, te x gymnastik eller dans.

 

  • Rätt mängd dryck medför lättare matsmältning (då dom ofta har ett lågt värde av lipider)
  • Rätt mängd av isotonisk dryck förbättrar kroppens upptagning av vätska, vilket gynnar kroppens funktioner.
  • Samtliga produkter innehåller vitaminer, vilket optimerar kroppens förmåga att nyttja kolhydrater.
  • Samtliga produkter innehåller antioxidanter, som binder opp de fria radikaler som bildas under träning, vilket minskar risken för skador på musklerna.